كمال الاجسام

موضوع: كمال الاجسام السبت يونيو 27, 2009 11:28 pm

عضلات الظهر

السحب الخلفى

الخطوات - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس ) - مع التزام الثبات اثناء التمرين 4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات .
كمال الاجسام Pulldownbehindneck1s

السحب الامامى

الخطوات - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى ) - القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة - جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول 4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات .
كمال الاجسام Latpull_web

البار المنحنى

وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة الخطوات - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر ملاحظات - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة 4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات .
كمال الاجسام Bentoverbbrow1s

جهاز حرف T

ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام الخطوات - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار - ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر ملاحظات - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين 4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات
كمال الاجسام Bentoverlongbar1s

سحب منحنى

ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشرية الخطوات - كما هو موضح بالصورة - وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر - الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل ملاحظات - مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف 4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات .
كمال الاجسام Onearmdumbbellrow1s

السحب الأرضى

الخطوات - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج - تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر ملاحظات - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين - سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر - ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن 4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات .
كمال الاجسام Lowpulls_web

القطنية

تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر الخطوات كما هو موضح بالصورة - الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر - ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى ملاحظات - لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة 5 مجموعات كل مجموعة 12 عدة .
كمال الاجسام Goodmorning1s

الخطوات - كما هو موضح بالصورة - الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة 5 مجموعات كل مجموعة 12 عدة بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الظهر.
كمال الاجسام Smithstraighleg2s

الخطوات - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج - تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين - الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر ملاحظات - ثبات الظهر أثناء أداء التمرين - سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر - ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن 4 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات .
كمال الاجسام Lowpulls_web